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——　關(guān)于藜麥　——

蛋白質(zhì)含量比雞蛋高，還能促消化！這種食材錯過太可惜

來源: | 作者:來源：科普中國、央視新聞 | 發(fā)布時間: 2025-08-23 | 233 次瀏覽 | 分享到:

　　如果你有減肥、健身經(jīng)歷，那么，有一種食物你或多或少會有些了解，那就是藜麥。在輕食或沙拉里，藜麥一般以主食的角色出現(xiàn)。它有何特點和營養(yǎng)優(yōu)勢？

叫藜麥卻不是麥

　　從植物分類上講，藜麥屬于莧科，與我們常見的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。而我們?nèi)粘５闹饕阮悾热缧←湣⒋竺椎龋紝儆诤瘫究疲?/span>藜麥并不屬于谷類，卻經(jīng)常作為主食來食用。

　　藜麥之所以備受推崇，除了營養(yǎng)非常豐富外，遺傳多樣性也特別豐富，不管什么樣的農(nóng)業(yè)環(huán)境，都能適應得很好。近年來全球氣候變化，藜麥適應能力強，幫助不少缺糧的國家解決了大問題。

藜麥的營養(yǎng)價值

■ 質(zhì)和量雙高的蛋白質(zhì)

　　大多數(shù)谷物的蛋白質(zhì)含量每100g在7g~12g之間，藜麥的蛋白質(zhì)高達14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。

　　除了含量高，藜麥蛋白質(zhì)的質(zhì)量更優(yōu)，比大部分谷物更利于消化吸收。這是因為谷物的賴氨酸普遍偏低，成為了限制蛋白質(zhì)消化吸收的短板，所以并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而藜麥中的賴氨酸含量高，每100g里含有賴氨酸760mg，而谷物一般在100mg~500mg/100g。

■ 高膳食纖維

　　藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纖維和1.4g~1.6g可溶性膳食纖維，有利于促進消化、預防便秘。雖然藜麥熱量不低，但因為高蛋白、高纖維的特點，它飽腹感很強，利于控制體重。

　　不過，也正是因為膳食纖維含量高，吃多了容易出現(xiàn)腹脹、排氣的情況，因此藜麥雖好，建議只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麥。

■ 低GI血糖友好

　　升糖指數(shù)高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像過山車，大部分主食都屬于這種食物。

　　而藜麥的GI低，為53，屬于低GI食物。除了升血糖速度慢，由于藜麥的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖負荷（GL）更為優(yōu)秀。

■ 超高的礦物質(zhì)

　　比起其他谷物，藜麥在礦物質(zhì)這方面是個“優(yōu)等生”，特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅等。聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，藜麥的鈣含量高達148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；鐵為13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

　　但另一方面，藜麥跟其他植物一樣，含有一些會影響礦物質(zhì)吸收的物質(zhì)，比如草酸，會使鈣、鎂等礦物質(zhì)不易被身體吸收。

　　藜麥的維生素含量沒有其他營養(yǎng)那么亮眼，不過整體也還是不錯的，比較突出的是葉酸。大部分的谷物葉酸含量不足50μg/100g，而藜麥是為數(shù)不多的含量能過百，部分品種甚至超過200μg/100g的主食。

不同顏色的藜麥有哪些區(qū)別？

　　藜麥根據(jù)顏色主要分為白、紅、黑三大種類，它們在外觀、口感和營養(yǎng)價值上各有特色。

白藜麥顏色較淺，口感相對軟糯，味道清淡，水煮后比其他顏色的藜麥更蓬松一些，更好消化，適合大多數(shù)人群食用，特別是腸胃敏感者。
紅藜麥中脂肪和大多數(shù)生物堿的含量分別高于黑色和白色藜麥，煮熟后呈褐色，略帶嚼勁，口感更豐富，堅果味更濃。因為它在烹飪過程中能更好地保持形狀，所以經(jīng)常被用在輕食或沙拉里。
黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮，這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而，由于較粗硬，腸胃不適者食用可能引發(fā)脹氣。