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　　如果你有減肥、健身經(jīng)歷，那么，有一種食物你或多或少會(huì)有些了解，那就是藜麥。在輕食或沙拉里，藜麥一般以主食的角色出現(xiàn)。它有何特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)？

　　從植物分類上講，藜麥屬于莧科，與我們常見(jiàn)的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。而我們?nèi)粘５闹饕阮悾热缧←湣⒋竺椎龋紝儆诤瘫究疲?/span>藜麥并不屬于谷類，卻經(jīng)常作為主食來(lái)食用。

　　藜麥之所以備受推崇，除了營(yíng)養(yǎng)非常豐富外，遺傳多樣性也特別豐富，不管什么樣的農(nóng)業(yè)環(huán)境，都能適應(yīng)得很好。近年來(lái)全球氣候變化，藜麥適應(yīng)能力強(qiáng)，幫助不少缺糧的國(guó)家解決了大問(wèn)題。

■ 質(zhì)和量雙高的蛋白質(zhì)

　　大多數(shù)谷物的蛋白質(zhì)含量每100g在7g~12g之間，藜麥的蛋白質(zhì)高達(dá)14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。

　　除了含量高，藜麥蛋白質(zhì)的質(zhì)量更優(yōu)，比大部分谷物更利于消化吸收。這是因?yàn)楣任锏馁嚢彼崞毡槠停蔀榱讼拗频鞍踪|(zhì)消化吸收的短板，所以并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而藜麥中的賴氨酸含量高，每100g里含有賴氨酸760mg，而谷物一般在100mg~500mg/100g。

　　藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纖維和1.4g~1.6g可溶性膳食纖維，有利于促進(jìn)消化、預(yù)防便秘。雖然藜麥熱量不低，但因?yàn)楦叩鞍住⒏呃w維的特點(diǎn)，它飽腹感很強(qiáng)，利于控制體重。

　　不過(guò)，也正是因?yàn)樯攀忱w維含量高，吃多了容易出現(xiàn)腹脹、排氣的情況，因此藜麥雖好，建議只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麥。

■ 低GI血糖友好

　　升糖指數(shù)高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像過(guò)山車，大部分主食都屬于這種食物。

　　而藜麥的GI低，為53，屬于低GI食物。除了升血糖速度慢，由于藜麥的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖負(fù)荷（GL）更為優(yōu)秀。

■ 超高的礦物質(zhì)

　　比起其他谷物，藜麥在礦物質(zhì)這方面是個(gè)“優(yōu)等生”，特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅等。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，藜麥的鈣含量高達(dá)148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；鐵為13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

　　但另一方面，藜麥跟其他植物一樣，含有一些會(huì)影響礦物質(zhì)吸收的物質(zhì)，比如草酸，會(huì)使鈣、鎂等礦物質(zhì)不易被身體吸收。

　　藜麥的維生素含量沒(méi)有其他營(yíng)養(yǎng)那么亮眼，不過(guò)整體也還是不錯(cuò)的，比較突出的是葉酸。大部分的谷物葉酸含量不足50μg/100g，而藜麥?zhǔn)菫閿?shù)不多的含量能過(guò)百，部分品種甚至超過(guò)200μg/100g的主食。

• 白藜麥顏色較淺，口感相對(duì)軟糯，味道清淡，水煮后比其他顏色的藜麥更蓬松一些，更好消化，適合大多數(shù)人群食用，特別是腸胃敏感者。

  
  

• 紅藜麥中脂肪和大多數(shù)生物堿的含量分別高于黑色和白色藜麥，煮熟后呈褐色，略帶嚼勁，口感更豐富，堅(jiān)果味更濃。因?yàn)樗谂腼冞^(guò)程中能更好地保持形狀，所以經(jīng)常被用在輕食或沙拉里。

  
  

• 黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮，這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而，由于較粗硬，腸胃不適者食用可能引發(fā)脹氣。

　　不同顏色的藜麥在口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有千秋，可以根據(jù)個(gè)人口味偏好和營(yíng)養(yǎng)需求來(lái)選擇。

■ 藜麥粥

　　將藜麥與小米、大米或糙米混合，用清水洗凈后放入鍋中。加入適量的水（通常是藜麥的2~3倍量），大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉，其間需不時(shí)攪拌以防粘鍋。想讓口感更豐富，還可以加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一同燉煮。

■ 藜麥飯

　　將藜麥單獨(dú)或與大米混合，用清水淘洗干凈后，放入電飯煲中。加入適量的水（通常比平時(shí)煮米飯的水稍多一些），按照正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用，還可以用來(lái)清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用壽司海苔卷起來(lái)做成藜麥壽司。

■ 藜麥沙拉

　　將藜麥用清水洗凈后，放入鍋中加入適量的水煮熟。撈出瀝干水分，放涼備用。將雞胸肉煮熟或烤熟后撕成絲，西藍(lán)花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗凈切好。將所有食材混合在一起，加入油醋汁等調(diào)料拌勻即可享用。

■ 藜麥面點(diǎn)

　　將藜麥粉與面粉混合（比例可根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整），加入適量的水揉成面團(tuán)。按照常規(guī)方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點(diǎn)即可。

來(lái)源：科普中國(guó)、央視新聞

本期編輯：胡程遠(yuǎn)、朱田恬、陳子涵